Ejercicio 8 Relajación física completa

Relajación física completa

A esta relajación física le llamamos también relajación completa porque recorremos todo el cuerpo. Recordemos que se trata de un ejercicio.

Lo podemos hacer sentados sobre una silla, ésta debe tener un respaldo alto y recto, formando dentro de lo posible, un ángulo de 90 grados con el asiento. Los pies se “asientan” bien en el suelo, de manera que toda la planta del pie esté en contacto con la superficie que pisamos, por lo tanto, no es aconsejable hacer la relajación con zapatos de tacón alto. El ideal es el pie desnudo, pero nos pueden valer unas zapatillas planas. El ángulo que hacen las piernas al sentarnos debería ser de 90 grados, aproximadamente, comprobad que ésta es una posición muy cómoda.

Más adelante propondremos realizar la relajación en una posición de equilibrio, sin apoyarnos en el respaldo.

Las manos caen abiertas sobre los muslos, cerca de las rodillas. La espalda se coloca bien apoyada en el respaldo de la silla. Para comprobar que estamos erguidos apretaremos el trasero contra el suelo y la coronilla contra el cielo. Mantenemos esa posición erguida sin tensiones musculares.

  

Mirando al frente, sin pensar en nada, hacemos tres respiraciones profundas inhalando y soltando el aire con suavidad, después respiramos normal. Esta respiración se hace siempre con la nariz.

Cerramos los ojos y prestamos atención a nuestro cuero cabelludo, notándolo relajado, cada vez más y más relajado. Es probable que notemos un pequeño hormigueo. Concentramos nuestra atención en el cuero cabelludo hasta que el hormigueo se calma. Nos decimos mentalmente “mi cuero cabelludo está cada vez más y más relajado. Está profundamente relajado”.

Después prestamos atención a nuestra frente. En las primeras relajaciones frunciremos la frente con fuerza para notar con claridad la tensión. Después la soltamos poco a poco, notando como se relaja, como desaparece la tensión, cada vez más relajada, notándola tersa, joven, sin arrugas, seguimos soltando, hasta notarla totalmente relajada y tersa. Nos decimos mentalmente: “mi frente está muy relajada, cada vez más y más relajada”.

En las primeras relajaciones que hagamos, si es necesario, tensaremos primero los músculos de la zona a relajar y después la relajamos, como hemos hecho con la frente. Desde este punto evitaremos mencionar el proceso de “tensar” para no ser muy repetitivos.

   

Prestamos atención a nuestros ojos y párpados hasta notarlos relajados, muy relajados. Nos decimos mentalmente: “mis párpados están cada vez más y más relajados”. Esta afirmación mental la repetiremos en todos los casos hasta que consideremos necesario. Con la práctica no será necesario utilizar ni las “tensiones musculares” ni las afirmaciones mentales. Nos relajaremos solo con desearlo.

Ahora prestamos atención a nuestra lengua y la relajamos, después a nuestra mandíbula.

Prestamos atención a nuestra cara y la sentimos totalmente relajada, tersa y joven. Mentalmente nos diremos: “mi cara esta relajada, cada vez más y más relajada, está tersa y joven”.

Prestamos atención a nuestro cuello, hombros y brazos y los relajamos. Notamos los músculos del cuello sueltos, sin tensiones. Comprobamos que los músculos de los hombros están relajados, que no hay tensiones emocionales. Nuestros brazos caen totalmente relajados, pesan y están muy relajados. Nos decimos mentalmente: “mis brazos pesan y están muy relajados, mis brazos pesan y están muy relajados”.

Prestamos atención a nuestras manos y las relajamos. Notamos como pesan sobre nuestras piernas. Nos decimos mentalmente: “mis manos pesan y están muy relajadas”.  

Notamos que cuanto más pesan nuestros brazos y manos más relajados nos encontramos.

Prestamos atención a nuestro pecho. Hacemos una respiración profunda y suave y, al exhalar, notamos como se relaja. Nos decimos mentalmente “mi pecho está muy relajado”.

Prestamos atención a nuestro abdomen. Mentalmente lo notamos relajado.

Prestamos atención a nuestra pelvis y la relajamos. Notaremos como nuestro cuerpo descansa sobre la silla. Está abandonado sobre la silla. Nos diremos mentalmente “mi cuerpo está muy relajado”.

  

Prestamos atención a nuestra pierna derecha, la sentimos muy relajada desde la cadera hasta el pie. Nos decimos mentalmente: “mi pierna derecha está muy relajada desde la cadera hasta el pie”.

Prestamos atención a nuestra pierna izquierda, la sentimos muy relajada desde la cadera hasta el pie. Nos decimos mentalmente: “mi pierna izquierda está muy relajada desde la cadera hasta el pie”.

Prestamos atención a nuestras pantorrillas. Las sentimos relajadas. Notamos el descanso. Nos decimos mentalmente “mis pantorrillas están muy relajadas y descansan”.

Prestamos atención a nuestros pies. Los notamos relajados. Notamos que descansan. Nos decimos mentalmente “mis pies están muy relajados y descansan”. 

Prestamos atención a nuestro cuerpo y sentimos que está totalmente relajado. Ahora para hacer una relajación más profunda y saludable nos diremos mentalmente. “Voy a contar del diez al uno para situarme en nivel alfa. Diez, nueve, ocho, más profundo, siete, seis, cinco, más profundo, cuatro, tres, dos, uno. Me encuentro en nivel alfa, totalmente relajado”.

Una vez en nivel alfa observas el movimiento de tu respiración sin participar en ella. Se trata de observar la respiración sin pensar en nada. El objetivo es alcanzar el silencio interior. En este nivel de relajación deberías permanecer entre 15 y 20 minutos.

Aunque parece difícil es un ejercicio bastante fácil. Comienzas relajando solo la cabeza y después vas añadiendo más partes de tu cuerpo, hasta que lo relajes por completo.

Cada vez que te acuerdes durante el día, te dices mentalmente “mi frente y mi cara están relajadas”. Comprobarás que tu cara se hace mucho más amable y que tus arrugas disminuyen notablemente.

Video con relajación dirigida.